Mode estive: succhi di frutta e centrifugati oppure frutta e verdura fresca?
Perché è importante assumere frutta e verdura nella dieta?
Il ruolo cardine di frutta e verdura in una dieta corretta e idonea a promuovere lo stato di salute, è assodato.
La letteratura concorda oggi sul fatto che aiuti a prevenire molte patologie cronico-degenerative. L’effetto è garantito da nutrienti e sostanze bioattive contenute, quali vitamine, antiossidanti, fibre, ecc.
Un altro interessante aspetto è quello di aumentare il senso di sazietà mantenendo un basso apporto calorico (1).
Oggi la moda ha richiamato l’attenzione sul consumo di succhi di frutta e di centrifugati utilizzati come sostituti di frutta e verdura.
Sono valide alternative?
Al contrario delle credenze popolari e delle mode, non lo sono.
I succhi di frutta, anche quelli “100% frutta” (direttiva 2012/12/UE) (2), presentano valori nutrizionali inferiori rispetto alla frutta fresca, densità calorica più alta oltre ad avere contenuto di fibra generalmente più basso.
Oltre ciò non garantiscono il senso di sazietà al pari della frutta fresca o della verdura. Altro punto a sfavore: durante i processi di trasformazione si ha la perdita di micronutrienti e componenti bioattivi (1).
Rispetto agli zuccheri presenti nella frutta, quelli dei succhi sono considerabili a tutti gli effetti “zuccheri liberi”: secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il loro consumo dovrebbe essere inferiore al 10% dell’energia giornaliera (3).
In generale, il contenuto di zuccheri nei succhi di frutta 100% è correlato a quello dei frutti da cui derivano. Quindi i succhi estratti dai frutti a maggior contenuto di zuccheri conterranno più zuccheri rispetto ai succhi ottenuti da frutti meno zuccherini.
Ad esempio in una porzione da 200 ml (LARN):
200 ml di succo 100% arancia contiene 16,16 g di zucchero e fibra trascurabile.
200 ml di succo 100% alla pera ne contiene 30,4 g e fibra trascurabile (1).
Se consideriamo il frutto anziché il succo, vediamo che nella pera sono presenti 19,4 g di zuccheri e 6,2 g di fibra in 200 g di frutto e ciò va a vantaggio del consumo di frutta (1).
Le Linee Guida per una sana alimentazione riportano infatti frequenze di consumo e porzioni inferiori rispetto alla frutta.
Porzione standard frutta fresca: 150 g, 2-3 porzioni al giorno (4);
Succhi di frutta: 200 ml, occasionalmente (4), ad esempio 1 porzione a settimana.
Quanto appena riportato è vero anche per le centrifughe e gli estratti, i quali presentano maggiori zuccheri (se in eccesso di frutta) e complessivamente poche fibre. Sostanzialmente la parte benefica per l’organismo viene gettata con questa tipologia di bevande.
Succhi, estratti e centrifughe pur essendo prodotti naturali vanno consumati con attenzione e non come sostituto di frutta e verdura. Soprattutto in bambini, donne in gravidanza e diabetici.
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Dott. Stefano Carrara
Biologo Nutrizionista e massaggi per il benessere
www.isoladelbenesserecarrara.it
- SINU (2019). Il consumo di succhi 100% frutta nel contesto di una sana alimentazione.
- Parlamento e Consiglio Europeo (2012). Direttiva 2012/12/UE del 19 aprile 2012 che modifica la direttiva 2001/112/CE del Consiglio concernente i succhi di frutta e altri prodotti analoghi destinati all’alimentazione umana.
- WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
- Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Dossier Scientifico delle Linee Guida per una sana alimentazione (Edizione 2018).
